افسردگی از دیدگاه تئوری انتخاب: کنترل درونی، «رفتار کل» و راهکارهای عملی

در تئوری انتخاب ویلیام گلسر، «افسردگی» نه یک برچسب ناامیدکننده بلکه الگویی از رفتار کل (عمل کردن، فکر کردن، احساس کردن، و واکنش‌های جسمی) است که اغلب برای کنار آمدن با نارضایتی از روابط و زندگی «انتخاب» می‌شود—انتخابی ناآگاهانه اما قابل‌تغییر. این نگاه، بار تقصیر را از «عیب من» به سمت «کاری که می‌توانم متفاوت انجام دهم» می‌برد. در این راهنمای کاربردی از منظر علمی و بالینیِ مرکز مشاوره روزبه و تمرین‌های کارگاه روانشناسی، یاد می‌گیریم چرا «افسرده‌کردنِ خود» رخ می‌دهد و چگونه با برنامه‌های خرد روزانه، چرخِ رفتار را در مسیر بهبودی برگردانیم.

1) پنج نیاز اساسی و «دنیای کیفی»

تئوری انتخاب معتقد است همهٔ انسان‌ها پنج نیاز ژنتیکی دارند: بقا، عشق و تعلق، قدرت/شایستگی، آزادی و تفریح. هرکدام از ما تصویری شخصی از «زندگی مطلوب» می‌سازیم که گلسر آن را دنیای کیفی می‌نامد—گنجینه‌ای از آدم‌ها، ارزش‌ها و تجربه‌هایی که می‌خواهیم. وقتی بین «آنچه می‌خواهیم» و «آنچه اکنون داریم» فاصلهٔ بزرگی می‌افتد، در جایگاه مقایسه احساس درد می‌کنیم و برای کنترلِ اوضاع به الگوهایی چون «افسرده‌کردنِ خود» پناه می‌بریم.

2) چرا «افسرده‌کردن» رخ می‌دهد؟

از دید تئوری انتخاب، افسردگی معمولاً راهی برای رسیدن به یکی از این مقاصد است:

• کاهش تقاضاها: وقتی خسته‌ایم و تحت فشاریم، کند کردنِ ریتم زندگی با «انرژی پایین» توقع دیگران را کم می‌کند.
• جلب مراقبت: خاموش‌شدن و کناره‌گیری، پیام بی‌زبانی است: «به من نزدیک‌تر شو، مرا ببین.»
• پرهیز از خشم یا خطر: به‌جای دعوا یا ترک رابطه، «فروکش کردن» را انتخاب می‌کنیم تا رابطه را از انفجار حفظ کنیم.

این‌ها انتخاب‌های آگاهانه نیستند، اما قابل‌تبدیل هستند؛ وقتی بدانیم می‌توانیم بر دو چرخِ «عمل» و «فکر» کنترل بگذاریم و از آن‌جا «احساس» و «فیزیولوژی» را تغییر دهیم.

3) «رفتار کل»: چهار چرخِ یک ماشین

گلسر رفتار انسان را مثل ماشینی با چهار چرخ می‌بیند:

• عمل کردن (Doing) — قدم‌زدن، تماس‌گرفتن، نوشتن
• فکر کردن (Thinking) — تفسیر، خودگویی، تخیل
• احساس (Feeling) — غم، ناامیدی، شرم
• فیزیولوژی (Physiology) — بی‌خوابی، کم‌اشتهایی، کوفتگی

فرمانِ ماشین عمدتاً در دستِ عمل و فکر است. وقتی این دو چرخ را تغییر بدهیم، دو چرخِ دیگر به‌دنبالش تغییر می‌کنند. بنابراین در تئوری انتخاب، درمان با دستورهای ساده اما قابل‌اجرا شروع می‌شود، نه با انتظارِ معجزه در «حسّ و حال».

4) کنترل درونی در برابر کنترل بیرونی

تئوری انتخاب «سلامت روان» را توانایی برآوردن مسئولانهٔ نیازها از راه‌های کنترل‌پذیرِ درونی می‌داند، نه مقصرکردنِ دیگران یا شرایط. زبان خود را عوض کنیم:

• به‌جای: «من افسرده‌ام و کاری از دستم برنمی‌آید.» → بگوییم: «این روزها دارم خودم را افسرده می‌کنم؛ می‌توانم شیوهٔ عمل و فکر را عوض کنم.»
• به‌جای: «تو من را ناراحت کردی.» → بگوییم: «وقتی این‌طور حرف می‌زنی، من ناراحت می‌شوم؛ می‌خواهم طور دیگری گفتگو کنیم.»

5) چارچوب WDEP: از خواستن تا برنامه

واقعیت‌درمانی (رویکرد اجراییِ تئوری انتخاب) از چهار گامِ کاربردی استفاده می‌کند:

W — Wants (چه می‌خواهم؟)

کدام بخش از نیازهایم ارضا نشده؟ عشق و تعلق؟ آزادی؟ شایستگی؟ یک جملهٔ روشن بنویسید: «می‌خواهم در رابطهٔ نزدیکم احساس احترام و دیده‌شدن داشته باشم.»

D — Doing/Direction (چه می‌کنم و رو به کجا می‌روم؟)

امروز چه کارهایی می‌کنم؟ چه فکرهایی می‌کنم؟ این قطار به کدام ایستگاه می‌رسد؟ فهرستی کوتاه از عادات روزانه بنویسید.

E — Evaluation (ارزیابیِ سود/زیان)

آیا «کاری که می‌کنم» مرا به خواسته‌هایم نزدیک می‌کند یا دور؟ این پرسش هستهٔ تغییر است.

P — Planning (برنامه‌ریزی)

برنامه باید الگوی SAMIC³ را داشته باشد: ساده، قابل‌دستیابی، قابل‌اندازه‌گیری، فوری، در کنترل من، متعهدانه، و پیوسته.

6) برنامهٔ 7 روزهٔ «روشن‌کردنِ دو چرخِ جلو»

1. Day 1: 10 دقیقه پیاده‌روی آرام + نوشتنِ 5 خودگوییِ جایگزین («الان حال ندارم» → «5 دقیقه حرکت می‌کنم، بعد تصمیم می‌گیرم»).
2. Day 2: یک گفت‌وگوی ارتباطی کوتاه با فرد مهم؛ درخواست مشخص و محترمانه («می‌شود امشب 20 دقیقه بدون موبایل حرف بزنیم؟»).
3. Day 3: یک کار کوچک برای شایستگی: جمع‌وجور کردن یک کشو، یا تحویل یک وظیفهٔ نیمه‌کاره.
4. Day 4: 30 دقیقه تفریح بی‌صفحه‌نمایش (موسیقی، باغچه، نقاشی ساده).
5. Day 5: 10–15 دقیقه آزادی: انتخاب مسیر پیاده‌روی/کافه/کتاب دلخواه.
6. Day 6: تماس با یک نفر برای عشق و تعلق؛ تعریف‌کردن یک خاطرهٔ خوش مشترک.
7. Day 7: مرور هفته: چه چیزی مرا حتی 10٪ به «دنیای کیفی‌ام» نزدیک کرد؟ هفتهٔ بعد را بر همان اساس می‌چینم.

7) عادات وصل‌کننده در برابر عادات جداکننده

گلسر هفت عادتِ جداکننده را فهرست می‌کند: سرزنش، تهدید، شکایت، ناله، تنبیه، رشوه/کنترل، و انتقاد. در مقابل، هفت عادتِ وصل‌کننده داریم: حمایت، تشویق، گوش‌دادن، احترام، اعتماد، پذیرش، و مذاکره. یک تمرین ساده:

• امروز یک عادت جداکننده را حذف کنید (مثلاً شکایت).
• امروز یک عادت وصل‌کننده را جایگزین کنید (مثلاً قدردانی توصیفی: «از اینکه امروز با من قدم زدی ممنونم»).

8) جعبه‌ابزار خودگویی‌های جایگزین

• «هیچ‌چیز عوض نمی‌شود» → «می‌توانم دو چرخ جلو (عمل/فکر) را الان حرکت دهم.»
• «حوصلهٔ هیچ‌کاری ندارم» → «5 دقیقه شروع می‌کنم؛ اگر بد بود، رها می‌کنم.»
• «کسی اهمیت نمی‌دهد» → «امروز من آغازگرِ یک تماس کوتاه می‌شوم.»

9) وقتی رنجِ افسردگی رابطه‌محور است

بخش بزرگی از افسرده‌کردن‌ها ریشه در روابط دارد؛ به‌ویژه وقتی نیاز «عشق و تعلق» ارضا نمی‌شود. سه قدمِ ارتباطیِ فوری:

1. شفاف‌گوییِ نیاز: «برایم ارزش دارد وقتی حرف می‌زنم نگاهم کنی.»
2. تقاضای مشخص: «می‌شود هر شب 15 دقیقه بدون موبایل کنار هم باشیم؟»
3. پیشنهاد همکاری: «برای تو چه زمانی بهتر است؟»

برای تمرین‌های بیشتر به بخش مهارت‌های ارتباطی بزرگسالان سر بزنید.

10) مرزبندی با کمال‌گرایی و مقایسه

مقایسه با نسخهٔ ایدئالِ «من» یا دیگران، جایگاه مقایسه را داغ‌تر می‌کند. سه ضدسمِ روزانه:

• اندازهٔ اتمی: کارها را به تکه‌های 5 دقیقه‌ای خرد کنید.
• پیش‌نویس بد لازم: اجازهٔ خطای اولیه بدهید؛ «اول بد، بعد بهتر».
• ثبتِ سه بُرد ریز: هر شب سه دستاورد کوچک بنویسید.

11) مراقبت زیستی: خواب، حرکت، تغذیه

«عمل» فقط کارهای روانی نیست؛ بدن نیز فرمان می‌گیرد. سه حداقلِ روزانه:

• خواب قابل‌پیش‌بینی: ساعت بیدارباش ثابت—even آخر هفته.
• حرکت یکنواخت: 20 دقیقه پیاده‌روی یا کشش سبک.
• تغذیهٔ پایدار: پروتئین و فیبر در صبحانه؛ آب کافی؛ کافئین معتدل.

12) برنامهٔ 4 هفته‌ایِ واقعیت‌درمانی (نسخهٔ خانگی)

1. Week 1: «نقشهٔ نیازها» را بنویسید (کدام نیازها کم‌برآورده‌اند؟) + یک عادت وصل‌کننده را جایگزین کنید.
2. Week 2: پیگیریِ روزانهٔ WDEP در یک صفحه: خواستهٔ امروز، کارِ امروز، ارزیابی یک‌سطره، برنامهٔ فردا.
3. Week 3: تمرین گفت‌وگوی محترمانهٔ نیازمحور با دو نفرِ مهم.
4. Week 4: مرورِ پیشرفت + تنظیم برنامهٔ SAMIC³ برای ماه بعد.

13) چه زمانی به ارزیابی تخصصی نیاز است؟

اگر غمِ پایدار، افکار مرگ/بی‌ارزشی، بی‌خوابی شدید، یا اختلال جدی در کارکرد (کار/درس/رابطه) دارید، حتماً برای ارزیابی حرفه‌ای اقدام کنید. تئوری انتخاب با درمان‌های پزشکی/دارویی در تضاد نیست؛ می‌تواند مکمل باشد. برای وقت‌گیری با تیم تخصصیِ مرکز مشاوره روزبه و حضور در کارگاه‌های روانشناسی برنامه‌ریزی کنید.

14) جمع‌بندی

در تئوری انتخاب، افسردگی هویت شما نیست؛ شیوه‌ای از رفتار است که می‌توانید آن را به رفتارهای سودمندتر تبدیل کنید. با تمرکز بر دو چرخِ جلو—عمل و فکر—و با استفاده از WDEP و برنامهٔ SAMIC³، می‌توان احساس و فیزیولوژی را به‌تدریج همسو کرد. همین امروز یک کار کوچک انتخاب کنید و انجام دهید؛ راه از همین قدم‌های کوچک ساخته می‌شود. برای یادگیری ساختارمند و حمایت همدلانه، به کارگاه‌های روانشناسی و خدمات تخصصی مرکز مشاوره روزبه بپیوندید.

---